terça-feira, 29 de novembro de 2016

EXEMPLO DE PLANILHA DE TREINAMENTO

PLANILHA DE TREINAMENTO


Caixa de texto:   Atleta: Roque Lane                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
  Treinador: Leonires Barbosa Gomes  CREF-DF-979/CBAt-598/IAAF-15955/Tel.92469915/39016677/33911144                                                                                       
  Período:  (1) BASE  PROVAS  (2) Pré-competitivo  (3) Competitivo  3/5/10km

                                                                                                           Planilha 1
Sem
Seg
Ter
Quar
Quin
Sex
Sab
Dom
1
10x400m
Cond/musc.
8 km RP
Cond/musc.
7 km RM
8 km FT
Descanso
2
7 km FT
Cond/musc.
10x1000m
Cond/musc.
8 km RM
5 km RF
Descanso
3
5 km RM
Cond/musc.
8x800m
Cond/musc.
8x1000m
7 km FT
  Descanso
4
9x800m
Cond/musc.
9 kmRP
Cond/musc.
9 km FT
4 km RF
Descanso
5
4 km RF
Cond/musc.
8 kmFT
Cond/musc.
6X1000m
9 km RP
Descanso











                                                                                                              Planilha 2
Sem
Seg
Ter
Quar
Quin
Sex
Sab
Dom
1
6 km RP
Cond/musc.
8km RP
Cond/musc.
10 km FT
 8x1000m
Descanso
2
7 km RP
Cond/musc.
9x800m
Cond/musc.
5 km RF
4x2km
Descanso
3
9 km RM
Cond/musc.
6x1000m
Cond/musc.
4 km RF
 10x500m
Descanso
4
8 km RP
Cond/musc.
10kmRM
Cond/musc.
8x800m
4 km RF
Descanso
5
5 km RF
Cond/musc.
6kmRF
Cond/musc.
9 km RL
10x400m
Descanso

             










                                                                                                                             Planilha 3
Sem
Seg
Ter
Quar
Quin
Sex
Sab
Dom
1
8x1000m
Cond/musc.
9km RP
Cond/musc.
 5kmRP
4km RF
Descanso
2
8kmFT
Cond/musc.
9x1000m
Cond/musc.
7kmRP
3x2km
Descanso
3
7x600m
Cond/musc.
10kmFT  
Cond/musc.
6kmRF
7kmFT
Descanso
4
8x400m
Cond/musc.
7kmRF
Cond/musc.
8kmRL
4kmRF
Descanso
5
10x400m
Cond/musc.
8kmFT
Cond/musc.
9km RP
5kmFT
Descanso










OBS:  * Condicionamento Físico, Educativos e Musculação em horário de descanso terças e quintas.
·         Descanso obrigatório, mas pode ser substituído por treinamento caso seja necessário.


1000m
      2’45” a 2’50”
2000m
       5’30” a 5’40”
OBS:
* Não esquecer aquecimento, alongamento.
* Fazer relatório dos treinos
* Condicionamento Físico e Musculação treino obrigatório. Nestes treinos fazer três tiros de 800m, 1000m ou 1.500m após.


 
         Semana Opcional                                                                 Tempos                                              Tempos dos Tiros                                              Siglas

         Ritmos
      3’ a 3’10”
   Aclive e Declive
     3’12”  a 3’16”
            Longos
      3’20” a 3’25”
  Rítmo de 5 e 10 Km
      3’05” a 3’10”
  OBS: O treino é uma tentativa de execução do trabalho e não uma obrigação de fazer. Só treine com segurança. Se tiver dúvida ligue para seu treinador.
Quando se está cansado deve-se descansar, nunca subestime seu corpo ou cumpra o treino por cumprir.
Alimentação: seguir normas do nutricionista.

 

TT = Trote
RM = Ritmo Moderado
TL =  Treino longo
CF =  Condic. Físico
AC = Aclive
DC = Declive
RF = Ritmo Forte
FT = Fartlek
AQ = Aquecimento

     Possibilidades
5km   em 14’ a 16’
10km em 29’ a 31’

 
SEMANA DE PROVA
Segunda feira
  AQ+ 8km FT                                                         
Terça feira
AQ+ 7kmFT                   
Quarta feira
   AQ+ 6kmRF                                                        
Quinta feira
   AQ+5kmRF                                           
Sexta feira
   AQ+4kmFT                                                              
Sábado
   AQ+ Descanso                                                         
Domingo PROVA
                        
OBS: Treino com ritmo da corrida.





         
  
                                                                                       





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