CLUBE DOS CORREDORES DE BRAZLÂNDIA - ESTE BLOG É DEDICADO AO ATLETISMO DE BRAZLÂNDIA E AO TREINADOR LEONIRES BARBOSA GOMES POR SEU TRABALHO VOLUNTÁRIO PARA ATLETAS DO CLUBE CORBRAZ DE BRAZLÂNDIA-DF
quinta-feira, 25 de abril de 2013
sábado, 20 de abril de 2013
quinta-feira, 11 de abril de 2013
FOTO RARA, TREINADOR LÉO, HUDSON E NELSON PRUDÊNCIO
Esta é uma foto rara, quando estava no Projeto IJC fiquei ao lado de atletas que representaram o Brasil em competições internacionais como Hudson de Souza e Nelson Prudêncio.
quinta-feira, 4 de abril de 2013
terça-feira, 2 de abril de 2013
SAÍDA DE BLOCO - ATLETA MARINA - TREINADOR LÉO - PROJETO FUTURO CAMPEÃO
No início é difícil, mas depois as coisas melhoram e a saída vai ficando perfeita para uma boa prova de velocidade, o treinamento será repetido sempre se quiser melhorar a saída.
Treinador Léo
domingo, 31 de março de 2013
RESULTADO DO FESTIVAL CAIXA DE ATLETISMO DO DISTRITO FEDERAL 2.ª ETAPA - 2013 - ATLETAS DO FUTURO CAMPEÃO JÁ DERAM TRABALHO PARA OS ADVERSÁRIOS.
Festival CAIXA de Atletismo do Distrito Federal – 2ª Etapa – 2013
Local: Centro Interescolar de Educação Física - CIEF
Diretor de Competição: Alexsandro Saturnino Martins CBAt: 1781
Coordenador de competição: Renato Bodstein Benon CBAt: 2516
Coordenador Técnico: Laércio Carlos Rodrigues CBAt: OF
Resultados Oficiais
2ª etapa – 17/03/2013 – Masculino Adulto
5.000 metros Macha Atlética – Masculino Mirim – Final
Col. Nº CBAt Atleta Nasc. Clube Tempo
1º 070 53750 LUIS FILIPE SIQUEIRA RIBEIRO 09/03/98 CASO 31.24.0
400 metros rasos – Masculino Adulto – Final
Col. Nº CBAt Atleta Nasc. Clube Tempo
1º 121 22571 DIEGO PEREIRA LIMA 04/01/87 CASO 0.49
2º 052 16204 JOAO EUFRAZIO DOS SANTOS NETO 05/01/83 PINHEIROS 0.50
3º 146 55486 FELLIPE GONÇALVES DE MOURA 24/05/95 TORNADO 0.53
4º 098 51212 FELIPE FERREIRA DA CRUZ LIMA 31/07/95 CE3 0.57
5º 145 OF LUCAS SOUSA ALVES 23/09/95 ESCOT 1.02
400 metros rasos – Masculino Menor – Final
Col. Nº CBAt Atleta Nasc. Clube Tempo
1º 061 48931 MATEUS DIAS FERREIRA 01/04/97 CORGAMA 0.52
2º 050 48891 ANDRÉ FILIPE DE CAMPOS LEMOS 02/04/97 CASO 0.57
3º 122 OF VICTOR HENRIQUE BRITO DE JESUS 08/04/97 CASO 1.04
Lançamento de Dardo – Masculino Menor – 700g – Final
Col. Nº CBAt Atleta Nasc. Clube Marca
1º 144 54828 PAULO RAFAEL CARDOSO OLIVEIRA 25/05/97 CORGAMA 42,26
2º 046 48807 BRUNO LIMA COSTA 05/02/96 CASO 41,57
3º 106 53012 BRENNO ROCHA FRAZÃO 06/05/97 CORGAMA 30,29
4º 145 56586 ERICK SANTOS CORDEIRO SOUZA 27/08/96 CASO 29,83
Lançamento de Dardo – Masculino Adulto – 800g – Final
Col. Nº CBAt Atleta Nasc. Clube Marca
1º 146 46654 MARCUS VINÍCIUS DA COSTA SANTOS 26/03/95 UCB 41,43
2º 044 46658 RODRIGO FERREIRA DOS SANTOS 16/02/95 UCB 36,57
3º 040 JONATAS BERNARDO BARBOSA 22/06/91 ABC 18,67
Lançamento de Dardo – Masculino Paralímpico – 800g – Final
Col. Nº CBAt Atleta Nasc. Clube Marca
3º 040 JONATAS BERNARDO BARBOSA 22/06/91 ABC 18,67
1.000 metros rasos – Masculino Mirim – Final
Col. Nº CBAt Atleta Nasc. Clube Tempo
1º 113 ELIZEU FERREIRA SODRÉ 25/04/98 CE3 2.53
2º 091 52583 PAULO RICARDO DE SOUZA SILVA 25/05/98 ESCOT 3.02
3º 090 OF VICTOR DE JESUS CANUTO 05/06/99 ESCOT 3.04
4º 084 HEITOR BEZERRA DE AZEVEDO 25/09/99 CMB 3.05
5º 055 56579 JARDEL JERONIMO SANTOS 07/05/99 CASO 3.06
6º 081 ISRAEL DE OLIVEIRA 19/06/99 C.O/ CORBRAZ 3.09
7º 109 MATHEUS H|ENRIQUE DA CUNHA 05/08/99 C.O/ CORBRAZ 3.16
8º 140 56591 ANDRÉ DOS REIS CAVALCANTE 12/06/98 CASO 3.19
9º 069 56576 JUDSON ASSIS SILVA 10/05/99 CASO 3.20
10º 067 MÁRIO MARCELO PINHEIRO DE MATOS 07/12/99 CMB 3.24
11º 141 RENAN FERREIRA DA SILVA 14/10/99 CE3 3.23
12º 053 56588 CLEILTON SILVA DE JESUS 12/06/99 CASO 3.29
13º 058 56580 ITALO SOUSA PEREIRA 22/11/99 CASO 3.30
14º 085 SAMUEL GONÇALVES DE MOURA 06/03/00 CMB 3.34
15º 089 52584 FABIO XAVIER DE C. DA SILVA 25/04/98 ESCOT 3.44
100 metros rasos – Masculino Adulto – Final
Col. Nº CBAt Atleta Nasc. Clube Tempo
1º 043 22581 JORGE FERNANDO EUFRAZIO 07/09/87 ABC 10.7
2º 042 27741 ALEXANDRE CARDOSO E SILVA 26/01/90 ABC 10.7
3º 049 52582 GABRIEL GOMES SILVA COSTA 16/01/95 ESCOT 11.4
4º 044 46658 RODRIGO FERREIRA DOS SANTOS 16/02/95 UCB 11.5
5º 068 JOÃO PEDRO DORNELLES CLARET 18/12/94 CMB 12.3
6º 104 FABIO HENRIQUE DE SOUZA NUNES 09/06/87 CORBRAZ 12.9
7º 040 JONATAS BERNARDO BARBOSA 22/06/91 ABC 17.2
100 metros rasos – Masculino Menor – 1ª Série
Col. Nº CBAt Atleta Nasc. Clube Tempo
1º 056 53011 LEANDRO CATARINO DE OLIVEIRA 06/07/97 CORGAMA 11.3
2º 050 48891 ANDRÉ FILIPE DE CAMPOS LEMOS 02/04/97 CASO 11.7
3º 088 OF JOÃO LUCAS MARTINS SANTANA 19/01/97 CORGAMA 11.9
4º 075 SAMUEL DE OLIVEIRA 25/03/96 C.O/ CORBRAZ 12.7
5º 083 OF DANIEL CORDEIRO ROCHA 18/06/97 CORGAMA 13.9
100 metros rasos – Masculino Menor – 2ª Série
Col. Nº CBAt Atleta Nasc. Clube Tempo
1º 072 JAMES ROBERT RODRIGUES ROCHA 07/04/96 CMB 12.1
2º 093 GUILHERME GÓES DE OLIVEIRA GALVÃO 10/11/97 CMB 12.3
3º 080 GABRIEL MEDEIROS CORREA 09/05/11 C.O/ CORBRAZ 13.9
4º 092 DANILO MENDES 17/08/97 C.O/ CORBRAZ 14.4
5º 099 JONATHA ERICH 01/03/98 C.O/ CORBRAZ 15.2
100 metros rasos – Masculino Menor – Final p/ Tempo
Col. Nº CBAt Atleta Nasc. Clube Tempo
1º 056 53011 LEANDRO CATARINO DE OLIVEIRA 06/07/97 CORGAMA 11.3
2º 050 48891 ANDRÉ FILIPE DE CAMPOS LEMOS 02/04/97 CASO 11.7
3º 088 OF JOÃO LUCAS MARTINS SANTANA 19/01/97 CORGAMA 11.9
4º 072 JAMES ROBERT RODRIGUES ROCHA 07/04/96 CMB 12.1
5º 093 GUILHERME GÓES DE OLIVEIRA GALVÃO 10/11/97 CMB 12.3
6º 075 SAMUEL DE OLIVEIRA 25/03/96 C.O/ CORBRAZ 12.7
7º 083 OF DANIEL CORDEIRO ROCHA 18/06/97 CORGAMA 13.9
8º 080 GABRIEL MEDEIROS CORREA 09/05/11 C.O/ CORBRAZ 13.9
9º 092 DANILO MENDES 17/08/97 C.O/ CORBRAZ 14.4
10º 099 JONATHA ERICH 01/03/98 C.O/ CORBRAZ 15.2
Salto em Altura – Masculino Menor – Final
Col. Nº CBAt Atleta Nasc. Clube Marca
1º 146 46654 MARCUS VINÍCIUS DA COSTA SANTOS 26/03/95 UCB 1,75
2º 106 53012 BRENNO ROCHA FRAZÃO 06/05/97 CORGAMA 1,70
3º 087 MARCUS BRUNO CUSTÓDIO VASCONCELOS 02/01/95 CMB 1,60
4º 101 MATEUS SOUZA LEÃO FERREIRA 08/01/97 CMB 1,55
5º 046 48807 BRUNO LIMA COSTA 05/02/96 CASO 1,50
3.000 metros rasos – Masculino Menor – Final
Col. Nº CBAt Atleta Nasc. Clube Tempo
1º 134 MARCOS PEREIRA DA SILVA 18/01/96 IJC 9.50
2º 117 HIGOR PEREIRA GUALBERTO 27/12/97 CE3 10.17
3º 139 56816 JOAO LUCAS COSTA DE SOUZA 12/08/97 ESCOT 10.40
4º 143 LUCAS DOS REIS LOURENÇO 10/06/97 PLANTARC 10.47
5º 142 52588 ROBSON RIBEIRO DE SOUSA 09/03/96 ESCOT 10.57
6º 140 53009 JOÃO LUIZ DA SILVA ANDRADE 18/11/96 CORGAMA 11.39
7º 127 OF MATHEUS DE OLIVEIRA GONÇALVES 21/09/97 ESCOT 13.18
800 metros rasos – Masculino Adulto – 1ª Série
Col. Nº CBAt Atleta Nasc. Clube Tempo
1º 130 42634 SAMUEL PEREIRA COSTA 24/07/93 TORNADO 1.54
2º 133 FLÁVIO TEIXEIRA LIMA URANI 04/10/94 IJC 1.57
3º 047 52578 RENER DA SILVA LOPES 23/04/95 CASO 2.00
4º 142 40071 JESIMARIO RIBEIRO OLIVEIRA 18/05/92 CASO 2.12
AB 137 31095 CASSIO BRUNO SOUZA DA MOTA 13/03/91 ABC AB
AB 121 22571 DIEGO PEREIRA LIMA 04/01/87 CASO AB
800 metros rasos – Masculino Adulto – 2ª Série
Col. Nº CBAt Atleta Nasc. Clube Tempo
1º 119 51211 LUCAS GALVÃO DE OLIVEIRA 20/05/95 CE3 2.03
2º 149 51140 LEONARDO DA COSTA MIRANDA 20/08/94 CE3 2.04
3º 136 49986 LUAN BARROS RAPOSO 02/08/94 TORNADO 2.11
4º 128 55178 FABIANO PEREIRA ROCHA 10/12/91 ESCOT 2.11
5º 123 51144 WANDERSON COELHO MIRANDA 21/01/95 CE3 2.12
800 metros rasos – Masculino Adulto – Final p/ Tempo
Col. Nº CBAt Atleta Nasc. Clube Tempo
1º 130 42634 SAMUEL PEREIRA COSTA 24/07/93 TORNADO 1.54
2º 133 FLÁVIO TEIXEIRA LIMA URANI 04/10/94 IJC 1.57
3º 047 52578 RENER DA SILVA LOPES 23/04/95 CASO 2.00
4º 119 51211 LUCAS GALVÃO DE OLIVEIRA 20/05/95 CE3 2.03
5º 149 51140 LEONARDO DA COSTA MIRANDA 20/08/94 CE3 2.04
6º 136 49986 LUAN BARROS RAPOSO 02/08/94 TORNADO 2.11
7º 128 55178 FABIANO PEREIRA ROCHA 10/12/91 ESCOT 2.11
8º 142 40071 JESIMARIO RIBEIRO OLIVEIRA 18/05/92 CASO 2.12
9º 123 51144 WANDERSON COELHO MIRANDA 21/01/95 CE3 2.12
AB 137 31095 CASSIO BRUNO SOUZA DA MOTA 13/03/91 ABC AB
AB 121 22571 DIEGO PEREIRA LIMA 04/01/87 CASO AB
800 metros rasos – Masculino Menor – Final
Col. Nº CBAt Atleta Nasc. Clube Tempo
1º 126 MATHEUS AMÉRICO MEDEIROS PESSOA 09/04/96 IJC 1.58
2º 135 46823 PABLO ESTEVAM A. BEZERRA 24/03/96 TORNADO 2.02
3º 138 JONAS JEFTÉ ALVES GENUÍNO SANTOS 05/12/97 CMB 2.09
4º 125 OF ERIVAN PEREIRA DOS SANTOS 07/04/97 CORGAMA 2.10
5º 148 48351 VITOR GONÇALVES DA SILVA 15/04/96 PLANTARC 2.16
6º 094 52585 RÉGIS PEREIRA SANTOS 13/03/98 ESCOT 2.21
7º 095 52582 RENNAN PEREIRA SANTOS 13/03/98 ESCOT 2.25
8º 057 LUAN RICARDO DE SALES SANTOS 06/06/96 CASO 2.33
9º 105 HEBERTH ALVES AMORIMTO 06/10/96C.O/ CORBRAZ 2.59
AB 129 52096 BRUNO FRANCO CAVALCANTE 23/12/97 CASO AB
terça-feira, 26 de março de 2013
segunda-feira, 25 de março de 2013
Artigo do Professor Leonires
http://escola.educacaofisicaa.net/2012/04/historia-da-educacao-fisica-sua.html
http://escola.educacaofisicaa.net/2012/04/psicomotricidade-e-educacao-importancia.html
Artigo de Professor Leonires em site.
“O corpo de uma criança é um espaço infinito onde cabem todos os universos. Quanto mais ricos forem esses universos, maiores serão os voos da borboleta, maior será o fascínio, maior será o número de melodias que saberá tocar, maior será a possibilidade de amar, maior será a felicidade.” Rubens Alves.
http://mundoesportecrianca.blogspot.com.br/2012/08/educacao-fisica-e-psicomotricidade.html
PROFESSOR LEONIRES BARBOSA GOMES E CITADO EM TRABALHO CIENTÍFICO
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| A utilização do atletismo na Educação Física escolar como base para o desenvolvimento motorLa utilización del atletismo en la Educación Física escolar como base para el desarrollo motor |  | |
| *Professor de Educação Física Graduado na Universidade do Sul de Santa Catarina (UNISUL) *Professor do Curso de Educação Física da Universidade do Sul de Santa Catarina, Mestre em Ciências da Saúde | Anderson de Pieri* Msc. Marcos Paulo Huber**anderson11.crvg@hotmail.com (Brasil) | |
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 17, Nº 178, Marzo de 2013. http://www.efdeportes.com/
terça-feira, 19 de março de 2013
DICAS PARA CONSUMO DE LÍQUIDOS E NUTRIÇÃO ESPORTIVA
Consumo de Líquidos na Nutrição esportiva
Todos os
dias precisamos substituir cerca de dois litros de líquidos para equilibrar as
perdas do corpo em geral - mesmo sem a perda de suor durante o treino
desportivo ser tido em consideração. Se necessitarmos de dois litros todos os
dias, imagine o que será necessário durante um esforço intenso, para manter uma
boa nutrição desportiva. Quando o corpo aquece, a produção de suor ajuda a
reduzir a temperatura. A taxa de suor pode varia entre indivíduos, e aumenta
com um maior esforço e em ambientes mais quentes. Pense no seu corpo como um carro
com um radiador, se não mantiver o radiador cheio de líquido, o carro aquece em
demasia e vai-se estragar. O mesmo acontece com o seu corpo, caso não fique bem
hidratado. Há uma redução gradual no desempenho físico e mental e aumenta o
grau de desidratação. Os líquidos e bebidas são importantes para suas
estratégias de competição, por isso é uma boa prática nutricional começar a
desenvolver bons hábitos de consumo de líquidos. A sorte - ou mesmo a sede -
não chega para formar um plano sustentado para uma boa hidratação. Para uma boa
nutrição desportiva, é fundamental ser organizado e beber bastante líquido
durante o dia.
·
Estratégias para repor os
líquidos durante o dia se que bebe
líquidos em todas as refeições. Não esqueça que a água é uma excelente escolha
para uma bebida. Tenha um especial cuidado
quando o tempo estiver quente e húmido, terá que aumentar as vezes que bebe
líquido. Mantenha
um suplemento de fluidos e bebidas perto de si durante o dia. Leva uma garrafa
de água própria para que possa beber uma bebida onde quer que esteja.
Hidrate-se rapidamente após uma sessão de treino.
Lembre-se que você vai continuar a perder líquido durante a recuperação através
da urina e suor. Precisa beber 1,5 vezes o valor perdido durante as próximas
1-2 horas para conseguir uma boa hidratação (por exemplo, se perder 1 kg por
treino, tem de beber 1500 ml para se hidratar). Tenha a noção das perdas pelo suor durante o desporto
praticado, e como deve substitui-las. Se pesar-se antes e depois de um treino,
vai estar a medir apenas as perdas de fluido. Cada
1 kg de peso perdido = 1 litro de líquido. Tente
manter a perda de fluido para um mínimo por cada vez que praticar desporto,
bebendo tão frequentemente como conseguir.
Durante a
competição
O mais importante durante a competição é a ingestão de líquidos, mesmo sob o ponto de vista da
nutrição. Preferencialmente, já está bem hidratado com muita ingestão de
líquidos durante todo o dia, isto para não existir muita pressão para beber
grandes volumes de líquido durante uma competição. Há uma redução gradual no
desempenho à medida que aumenta o grau de desidratação.
Dicas para recordar:
·
Tente consumir água em
todas as oportunidades possíveis, ou seja, quando há interrupções na
competição ou treino.
·
Tenha a sua própria garrafa
de água e controle o que bebe.
·
Beba líquidos enquanto se
sentir confortável, pode ter problemas de estômago se beber em demasia.
·
Em eventos mais de 1 hora,
pode haver alguns benefícios nutricionais em consumir hidratos de carbono com a
sua bebida, como se fosse uma bebida esportiva.
·
Manter os líquidos frescos
pode incentivar um maior consumo.
O que devem beber os esportistas
É
importante para as pessoas que praticam esportes reponham os líquidos que são
perdidos através do suor para evitar a desidratação. Existe uma infinidade de
bebidas desportivas por onde poderá escolher.
Importância da Água
Durante o exercício, principalmente quando
exposto ao calor, pode ocorrer elevada transpiração, resultando tanto na perda
de líquidos como de eletrólitos no corpo. A quantidade de líquido perdido não
depende apenas da temperatura ambiente, mas também do nível de humidade. Embora
existam alguns eletrólitos que são perdidos pelo suor, especialmente sódio e
cloro, há uma proporção muito maior de água perdida. Portanto a substituição da
água é muito mais importante do que a reposição de eletrólitos.
As perdas de fluidos corporais podem
potencialmente levar a problemas de saúde se não forem substituídos. Algumas
bebidas desportivas são vendidos em forma de pó, permitindo fazê-las em
qualquer concentração que deseje. Nestes casos, se as misturas forem seguidas
de acordo com as recomendações nutricionais, o resultado é geralmente uma
bebida muito concentrada. O fluido de substituição ideal consiste
principalmente em água.
Temperatura da Bebida
A temperatura da bebida deve ser a ideal, e não quente, já
que isso permite o movimento mais rápido do líquido para fora do estômago. Se
uma atividade esportiva durante uma elevada temperatura vai durar por um longo
período, tente encontrar alguma maneira de substituir os líquidos enquanto
pratica o esporte (cada 15-20 minutos). Se
isso não for possível, deve procurar estar bem hidratado antes do exercício (um
par de copos de água 15 a 20 minutos antes do exercício), e deve substituir os
fluidos perdidos o mais rapidamente possível após o exercício.
Precisa de um Tónico?
Ao ler os rótulos das bebidas de nutrição desportiva vai
encontrar termos como hipotônica, isotônica ou hipertónica. Cada uma delas tem suas vantagens e é
importante compreender as diferenças.
Hipotônica
Hypo significa menos. Uma bebida hipotônica é mais diluída do que os fluidos do seu corpo (ou seja, há
menos partículas, tais como açúcares e eletrólitos), o que significa que a
bebida pode ser absorvida mais rapidamente do que a água simples.
Isotônica
Isotônica significa que o líquido está na mesma concentração (ou seja,
o mesmo número de partículas por volume) do que os fluidos do seu corpo - é,
portanto, absorvida tão rapidamente (ou mais) do que a água. Estes fluidos
fornecem um compromisso ideal entre a hidratação e reabastecimento nutricional.
Hipertônica
Hyper significa superior. Bebidas hipertónicas (por exemplo, Coca-Cola, limonada ou sumos de frutas) são mais concentrados do que
os fluidos do corpo, e serão absorvidos mais lentamente do que a água. As
bebidas hipertónicas abrandam a taxa na qual o estômago esvazia e, portanto,
reduzem a velocidade de reposição dos fluidos. As bebidas hipertónicas são
melhores para o pós-exercício, já que oferecem uma maior dose de energia.
Planejamento da Boa Nutrição Esportiva
As
refeições antes do exercício são muito importantes e devem ser consideradas
como parte da preparação do atleta para o desempenho ideal. Não só antes da
competição, mas também antes das sessões de treino.
Tipo e quantidade de alimentos
O objetivo nutricional da refeição pré-exercício é reforçar
as reservas de glicogénio nos músculos e no fígado para utilização durante a
pratica esportiva ou treino. Os níveis de líquidos
também devem ser elevados para garantir uma hidratação adequada. Os intestinos
devem sentir-se confortáveis durante o exercício, ou seja, sem se sentir
“cheio” e sem estar com fome, e o atleta deve-se sentir confiante e pronto para
o esforço que vai desempenhar. . Para exemplos de alimentos saudáveis a
incluir, consulte a seção sobre Refeições
Antes da pratica esportiva ou treino.
Timing
Se consumir uma grande refeição, é necessário mais tempo para
a digestão, por isso, é importante tomá-la 3 a 4 horas antes da prática
esportiva. Se a refeição é mais um petisco, tente 1 a 2 horas antes.
Nutricionalmente, alimentos ricos em hidratos de carbono e com baixo teor de
gordura são a melhor fonte de energia. Os hidratos de carbono são assimilados
diretamente sob a forma de glicose, o combustível que o corpo vai usar. A
gordura vai retardar a digestão, levando mais tempo para que o alimento seja
absorvido, deixando o esportista sentir-se desconfortável.
Líquidos
A quantidade de líquido consumido é tão importante para a
nutrição desportiva como os alimentos. O corpo não armazena água como faz com
outros nutrientes e é vital para o desempenho e saúde estar bem hidratado antes
de um treino ou competição. Certifique-se que bebe muitos líquidos durante o
dia, bem como imediatamente antes, durante e após a prática do esporte. Se os nervos são
um problema para o esportista, ou se tem de comer muito perto de um evento, a
refeição antes do exercício pode ser tomada como uma bebida ou como um
substituto de refeição em forma de líquido. Estes alimentos serão digeridos
mais rapidamente e vão reduzir o desconforto estomacal. Complementarmente,
também irá ajudar a aumentar a ingestão de líquidos.
Experimentação
Antes de um evento importante, experimente sempre o tipo,
quantidade e horários das refeições antes das sessões de treino. Esta
verdadeira “experiência” de nutrição desportiva vai lhe permitir encontrar as refeições que realmente melhor
funcionam para si. Se for necessária ajuda no planejamento de um padrão alimentar, a melhor orientação será
através de um nutricionista de esporte
qualificado, que o possa ajudar a estruturar uma alimentação saudável para a
prática desportiva.
Seja organizado
O segredo é ser organizado e planejar com antecedência. O esportista deve ser o responsável pelo
seu próprio padrão de alimentação que melhor contribua para o seu sucesso. Uma
boa nutrição esportiva fará a diferença para o desempenho.
O que comer antes da Prática Esportiva
Utilizar
o combustível dos hidratos de carbono armazenados é uma parte essencial da
preparação competitiva e da nutrição esportiva. Já deve conhecer as melhores
fontes de alimentos ricos em hidratos de carbono (pães, cereais, massas, arroz,
batata e frutas), já que estes alimentos são à base de uma alimentação
ganhadora. A refeição antes da competição oferece uma oportunidade final para
repor os níveis de energia e de líquidos. Sua última refeição antes da prática esportiva
deve deixá-lo a sentir-se confortável, mas não cheio nem com fome. Para mais
detalhes sobre como preparar a sua última refeição antes do desporto e seguir
uma boa nutrição desportiva, veja como planejar uma refeição
antes de exercício.
Exemplos de Boas refeições antes da Competição Pequeno-almoço de cereais + leite magro + frutas frescas ou
em conserva Bolinhos + doce, geleia ou mel
Panquecas + mel Tostas
+ feijão ou macarrão Sanduíches com
recheio de banana Salada de frutas +
iogurte magro Massa + Molho de tomate
Batata assada Barras
nutricionais esportivas ou barras de cereais + bebida esportiva Batidos de frutas (com leite com baixo teor de gordura +
frutas + iogurte magro gelado)
Nutrição para uma Rápida Recuperação
O corpo
está mais receptivo aos líquidos, hidratos de carbono e outros nutrientes logo
após a prática de esporte. No entanto, a recuperação pode ser um desafio, tendo
que fazer malabarismos e comer e beber alternadamente com outros compromissos
logo após a competição, como falar com treinadores, impressa ou companheiros de
jogo.
O foco da recuperação é, essencialmente, em prepará-lo para a
sua próxima sessão de treino ou evento desportivo. Os objetivos são:
Substituir o
glicogénio muscular e hepático armazenados
Substituição de
fluidos e eletrólitos perdidos no suor
Reparar os danos
causados pelo exercício
A melhor fonte de energia a utilizar são alimentos ricos em
hidratos de carbono, já que estes alimentos vão substituir as reservas
esgotadas de glicogénio durante a atividade. A recuperação será mais eficaz
durante as primeiras horas após o exercício. Este fato é ainda mais importante
quando o esportista tem outra atividade em
menos de oito horas.
Estratégias para a rápida
recuperação
Hidratar rapidamente depois
de um longo treino. Lanches de hidratos de
carbono que fornecem bastantes proteínas podem ajudar a reparar tecido
danificado durante o exercício. Sumos e
bebidas esportivas fornecem hidratos de carbono, bem como o líquido necessário
para a recuperação, que pode ser útil se o apetite não é muito. Os locais de competição, como campos de treino ou estádios,
nem sempre fornecem alimentos e bebidas adequados. Antecipe este fato e traga o
seu próprio abastecimento nutricional. Se
a próxima sessão for inferior a 8 horas de distância, tenha presente um lanche
dentro de 30-60 minutos. A ingestão de 50
a 100g de hidratos de carbono é suficiente para iniciar o processo de
reabastecimento.
Nutrição para Períodos sem Competição
O período
fora da estação é um momento para relaxar e fazer uma pausa do stress da
temporada. Aproveite esta época, mas tenha cuidado para não
"estourar" e mantenha boas práticas de nutrição esportiva, ou será
mais difícil voltar em forma para a próxima temporada.
Objetivos e Metas
Se o peso do corpo é uma preocupação, tentar manter os níveis
que obteve durante a temporada, para entrar em melhor forma quando retomar os
treinos de pré-temporada. A massa
muscular deve ser mantida, ou aumentada para esportistas mais jovens, caso seja
esse o objetivo de peso para a próxima temporada. Esta é uma altura para
efetivamente aumentar a massa magra do corpo, enquanto o treino e os jogos não
são contribuir para o consumo de energia. Equilíbrio
entre Energia consumida e Energia Dispendida. Com
a redução do gasto energético (menos tempo de treino) é necessário que haja uma
redução no consumo de energia (energia dos alimentos ingeridos), ou o
armazenamento de gordura corporal aumenta. Pode experimentar uma redução da
fome e do apetite, o que tornará mais fácil a redução do consumo de energia.
Reduzir a ingestão de energia é feita principalmente pela redução da ingestão
total de alimentos e pela redução da gordura nos alimentos.
Há duas estratégias básicas
para reduzir a ingestão de alimentos.
Reduzir o tamanho de suas
refeições principais, e continuar a ter pequenos lanches. Comer o mesmo tamanho das refeições principais e abolir todos
os lanches da sua alimentação Tenha em
atenção que ainda vai ter algum treino base, e que os pequenos lanches serão
sempre muito importantes para o processo de recuperação. Comer fora de casa Com
mais tempo disponível, pode estar inclinado a comer mais, e agora é o melhor
momento para começar a corrigir esta tendência. No entanto, ainda é importante
escolher cuidadosamente os restaurantes para evitar grandes alterações na
composição corporal durante época de descanso.
Regras básicas:
Evite alimentos ricos em gordura como fast-food (Mcdonald’s,
Pizza Hut, KFC, etc), alimentos fritos, pratos com muita gordura (massas com
molhos de natas, caril, leite de coco, etc) Tente
consumir alguns legumes ou salada com a refeição Evite o excesso de calorias de alimentos e bebidas durante as
refeições, como batatas fritas e refrigerantes. Não é fácil queimar as calorias extra quando não está em
treino competitivo, como durante as temporadas
esportivas.
Viagens e Férias
Se estiver de viagem, muitas vezes é difícil manter uma
alimentação controlada. Em viagens para o exterior será inevitavelmente mais
difícil controlar a alimentação do que em férias no próprio país.
Dicas para viagens locais;
Estar ciente que irá comer fora mais frequentemente.
Leve alimentos consigo nas viagens de carro demoradas
para evitar comer demasiada fast-food. Tente
ficar bem hidratado, especialmente em viagens de avião.
Dicas para viagens de longa distância;
Prepare-se sabendo o tipo de alimentos consumidos no país de
destino Seja cuidadoso quanto à higiene
alimentar e qualidade da água. Apenas beba água engarrafada em países do
terceiro mundo, coma apenas alimentos muito quentes ou que sejam cozinhados à
sua frente de você, ou muito frias mantidas no frigorífico Se gosta de comer bem, pode ser vantajoso ter sempre consigo
algumas fontes de alimentos.
Álcool
Por vezes surgem momentos para relaxar e tomar um “copo”
social com os amigos. Mas tenha cuidado com alguns dos efeitos colaterais resultados
do álcool em excesso, o que nunca é aconselhado:
Aumento da gordura
corporal
Redução dos
benefícios do programa de treino e preparação física
Acidentes
Ressacas
Complicações de
saúde
Nutrição para esportistas Vegetarianos
Se não
come carne, pode exigir um maior planejamento para obter as proteínas
suficientes para a construção muscular e o treino esportivo. Os vegetarianos
devem ter um cuidado extra de modo a evitar deficiências de ferro, zinco e de
vitamina B12, que pode prejudicar o desempenho do exercício.
As dicas a seguir irão ajudar os vegetarianos que querem
obter a máximo desempenho a partir de programas de exercícios.
Como conseguir as proteínas adequadas para a sua
dieta
As recomendações atuais de proteína ideal para a construção
muscular num atleta é de 1,6-1,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Para um atleta de 90 quilogramas, são
necessárias cerca de 145 a 154 gramas de proteína por dia. Não há nenhuma evidência
científica de que mais de 2,0 gramas de proteína por kg de peso corporal tenha
qualquer benefício adicional da força muscular ou aumento de desempenho. Pode ingerir bastantes proteínas, ao incluir na sua dieta
produtos de baixo teor de gordura e proteínas de fontes vegetais, como a soja,
na sua alimentação. As seguintes fontes de proteína podem funcionar para os
desportistas vegetarianos:
Leite, 8 gramas
Tofu, 15 gramas
Iogurte, 8 gramas
Queijo, 21 gramas
Manteiga de
Amendoim, 2 colheres de sopa, 8 gramas
Como ingerir ferro suficiente na sua dieta
O ferro heme é um tipo de ferro facilmente
absorvido e que é encontrado na proteína animal. Se comer peixe ou frango, vai
conseguir ingerir esse tipo de ferro, mas se não comer carne, terá de encontrar
outras fontes de ferro. Os nossos corpos não absorvem ferro não-heme - o tipo
encontrado nos vegetais - tão facilmente como o ferro que vem de alimentos de
origem animal. Os desportistas que não comem carne, especialmente do sexo
feminino, deve prestar especial atenção às suas necessidades de ferro
dietético. As boas fontes de ferro não-heme incluem cereais integrais, vegetais
verdes folhosos, figos, lentilhas, feijão e algumas frutas secas.
Como ingerir vitamina C em sua dieta
Vitamina C das frutas, verduras e de outros alimentos, ajudam
os vegetarianos a absorver ferro não-heme de outros alimentos, por isso é
sempre uma boa prática comer uma combinação de alimentos em cada refeição.
Considere combinar frutas cítricas com cereais integrais fortificadas ou beba
um sumo de frutas cítricas com um prato à base de feijão.
Como ingerir vitamina B12 suficiente
Porque a vitamina B12 está disponível somente em produtos de
origem animal, é um dos nutrientes mais em falta na alimentação de atletas
vegetarianos. Para obter quantidade suficiente de B12 (apenas 2,4 microgramas
por dia) tente comer alimentos fortificados com vitamina B12, como leite de
soja e cereais. Do mesmo modo, pode também obter vitamina B12 suficiente se
consumir ovos, queijo, leite ou iogurte.
Evite os alimentos que interferem com a absorção
de ferro
Alguns alimentos contêm substâncias que bloqueiam a absorção
do ferro no intestino. Alimentos como o café, grãos, legumes e espinafre, todos
interferem com a absorção do ferro e devem ser combinados com vitamina C para
aumentar a absorção deste nutriente.
Converse com seu médico sobre suplementos
Embora os suplementos dietéticos não devam ser utilizados
para compensar uma alimentação pobre, há momentos em que podem ajudar a evitar
algumas deficiências. Idealmente, deve discutir o uso de quaisquer suplementos
com o seu médico familiar ou um profissional de saúde. Todos os atletas são
incentivados a uma alimentação saudável e equilibrada que inclui uma grande
variedade de alimentos, mas os desportistas vegetarianos podem ficar
descansados em como não têm necessariamente de comer carne para obter uma
nutrição adequada para a força física e manutenção muscular. Se tiver dúvidas
sobre o seu estado nutricional, é recomendado que converse com seu médico ou um
nutricionista desportivo registado para rever o seu plano de alimentação e
fazer as recomendações necessárias.
Ganhar Peso e Massa Muscular
Em muitos
esportes por categorias, muitas vezes há um esforço de última hora para fazer
cumprir o seu peso de acordo com a categoria. Esta prática pode ser perigosa se
não for feita corretamente. O melhor conselho é tentar permanecer dentro de
3-4kg dentro da sua categoria de peso. O ganho de peso deve ser atingido antes
da competição ou da prática esportiva, e tem toda a sua atividade relacionada
com o equilíbrio energético.
Ganho de peso = Ingestão Energética > Energia Dispendida
Perda de peso = Ingestão Energética < Energia Dispendida
Ingestão Energética = Energia consumida através dos alimentos
e líquidos
Energia Dispendida = Energia utilizada a desenvolver as
atividades diárias e desportivas
Para perder peso, a ingestão de alimentos deve ser menor do
que o gasto de energia. Neste caso, pode tentar uma das seguintes opções ou
usar uma combinação de ambos.
Reduza a quantidade de Kj ingeridos
Aumente o dispêndio de energia
Evite:
Rápida perda de
peso:
Este tipo de perda
de peso não é a perda de gordura, é mais provavelmente perda de líquidos e
fluidos, ou perda de massa muscular.
Perder massa
muscular não é aconselhável, já que estará também perdeendo
força e capacidade física.
Alimentação à
base de gordura - reduza a ingestão de:
Óleos e gorduras na
cozinha
Gorduras naturais
Os alimentos
processados (de alta gordura, poucos nutrientes)
Fast-Food
Os alimentos com
excesso de energia e poucos nutrientes, por exemplo, pickles ou refrigerantes
Deixar de consumir grupos
alimentares inteiros
Estratégia para
perda de fluidos / desidratação:
Spa's e saunas
Correr
Diuréticos
Reduzir a ingestão
de líquidos
Objetivos:
Definir uma meta
realista para si mesmo - ½ kg por semana é uma meta realista para a perda de
peso
Reduzir a ingestão
de gordura
Reduzir ligeiramente
a quantidade total de ingestão de alimentos
Desfrute de uma
grande variedade de alimentos
Esteja consciente e
focado nos objetivos nutricionais
Mantenha um diário
alimentar.
Desfrute de
alimentos saudáveis com pouca gordura
Mantenha em bons
níveis a ingestão de líquido
Suplementos de Aminoácidos
Existem
no mercado muitos suplementos de proteínas e produtos à base de aminoácidos que
podem ser encontrados em lojas de comida saudável e de fitness, e que declaram
muitos benefícios, incluindo força e ganho de peso. Embora seja verdade que os
aminoácidos são essenciais para o crescimento muscular e o seu desenvolvimento,
nem sempre é exigido ou aconselhado tomar estes suplementos.
O
que são Aminoácidos?
Todos os aminoácidos são encontrados nos alimentos que
ingerimos, em forma de proteína. A proteína é composta de cadeias de
aminoácidos que estão unificados numa cadeia, e que quando ingeridas começam a
ser digeridos e absorvidos no sistema como unidades simples chamadas de
aminoácidos. Uma vez no corpo, estes aminoácidos são utilizados principalmente
para a construção de tecido do corpo, tal como o desenvolvimento muscular,
porém existem outros usos para os aminoácidos, como as energias (~ 5%) e
enzimas. Sob certas condições há uma maior exigência de proteína e aminoácidos
no corpo, como por exemplo em períodos de crescimento rápido (adolescentes),
durante treinos exigentes e de resistência, e quando há reparação de tecidos,
como depois de uma lesão ou doença.
Quais são os níveis
aconselhados de ingestão diária de aminoácidos?
As necessidades de
proteínas diárias para os desportistas são
cerca de 1,2 - 1.7g/kg peso corporal. Isto significa que para uma pessoa de
cerca de 60 kg, as suas necessidades diárias de proteína seria entre 72 e 102
gramas, dependendo da formação e crescimento. Para lhe dar uma ideia concreta
do este rácio significa em termos de nutrição desportiva real; 1 copo de
cereais fornece 8g de proteína, um copo de leite fornece 12g de proteína, um
peito de frango (~ 150g) fornece 42g de proteínas, 2 copos de arroz cozido em
vapor contém 10 gramas de proteína. Estes alimentos totalizam já as 70 gramas
de proteínas aconselhadas. Pense no resto de sua alimentação diária, e pode ver
o quanto é fácil satisfazer as necessidades diárias de proteínas. Se o grau de
treino for muito exigente, deve ser tomado um valor superior de ingestão de
proteínas, que é ainda facilmente alcançável através de uma alimentação
saudável e bem equilibrada.
Onde podem os aminoácidos ser encontrados?
Os aminoácidos ou proteínas
são encontradas nos seguintes alimentos, carnes magras, frango, peixe,
leguminosas (como feijão) e ovos, e em menor quantidade nos alimentos lácteos e
cereais. As proteínas animais contêm um melhor perfil de aminoácidos, ou seja,
contêm todos os aminoácidos essenciais para o crescimento e desenvolvimento. Se
tiver uma alimentação vegetariana, precisa misturar e combinar os alimentos
proteicos que não sejam à base de carne de modo a obter o melhor perfil dos
aminoácidos. Por exemplo, comer massa com queijo, ou feijão com torradas.
É verdade certos
aminoácidos estimulam as hormonas de crescimento nos adolescentes?
Algumas pesquisas sobre certos aminoácidos mostram um
benefício quanto ao ganho de peso e crescimento muscular, embora exista de
facto muito pouca evidência para provar que qualquer suplemento de aminoácidos
funcione desta forma específica. Há três aminoácidos que têm sido reivindicados
para aumentar a libertação da hormona do crescimento em crianças e
adolescentes: a arginina, lisina e ortinina. Uma injeção de arginina é usada
para estimular a liberação da hormona do crescimento em crianças com
deficiência, trabalhando apenas num curto período de tempo. Entretanto, não há
nenhuma evidência de que uma dose oral destes aminoácidos tenha o mesmo efeito.
Os adolescentes podem obter um maior benefício através do aumento da sua
ingestão total de energia, que por sua vez, irá aumentar a ingestão de
proteínas o que irá ajudar no crescimento muscular.
Resumo
A ingestão de suplementos à base de aminoácidos não é
necessária em muitos esportistas, já que podem obter as suas necessidades
diárias através de uma alimentação saudável e bem equilibrada. Uma alimentação
equilibrada tem outras vantagens, tais como o fornecimento de hidratos de
carbono suficientes para a formação de energia, bem como outros nutrientes
essenciais como vitaminas B, cálcio para a saúde óssea e outras vitaminas e
minerais.
Suplementos Nutricionais
Os
atletas procuram frequentemente uma alimentação alternativa para aumentar a seu
desempenho. Os suplementos nutricionais são um negócio de milhões de euros que
oferecem, em alguns casos, vantagens e noutros casos desvantagens. Embora não
seja apologista do uso de suplementos nutricionais em detrimento de uma
alimentação saudável e equilibrada, julgo ser importante, para um melhor
conhecimento público, focar a sua existência e a forma como são utilizados
pelos esportistas que a eles recorrem. Em alguns casos, quando receitados por
um médico ou nutricionista profissional para compensar faltas de nutrientes por
motivos de deficiência física, os suplementos podem ter um papel fundamental na
manutenção da saúde. Quando utilizados de forma inconsciente e por outros
motivos que não a manutenção da saúde, os suplementos podem ser fortemente
prejudiciais.
O que é um suplemento nutricional?
Um suplemento é algo adicionado à alimentação regular,
geralmente para suprir uma deficiência nutricional. Os suplementos incluem o
seguinte:
Vitaminas
Aminoácidos
Minerais
Ervas
Outros Vegetais
Suplementos mais comuns utilizados por esportistas
Vitaminas-B
As vitaminas são essenciais para o corpo funcionar
corretamente, mas pode haver uma ligação entre as vitaminas B (tiamina,
riboflavina, vitamina B-6, B-12 e folato) e o desempenho de atletas de
competição.
Cafeína
A cafeína tem sido utilizada por atletas durante anos como
uma maneira de ficar alerta e melhorar a resistência.
Creatina
Para alguns desportistas, a suplementação de creatina melhora
a performance de exercícios repetidos de alta intensidade, tais como sprints ou
levantamento de pesos.
Efedrina
Os investigadores não encontraram nenhuma melhoria
significativa na força, resistência, tempo de reação, capacidade anaeróbica, ou
o tempo de recuperação através de suplementos de efedrina.
Glucosamina
A Glucosamina tem sido usada para tratar a osteoartrite e
ajuda a estimular a cartilagem e melhora o desempenho? Mas será que ajuda o desempenho esportivo?
Glutamina
A Glutamina (L-Glutamina) é classificada como um suplemento nutricional e não é regulamentado ou
proibido pela maioria das organizações desportivas.
Hidratação e bebidas
esportivas
A ingestão adequada de líquidos para atletas é fundamental
para o conforto, desempenho e segurança. Quanto mais tempo e mais intensamente
se exercita, mais importante é a ingestão do tipo certo de fluidos.
Proteinas
A proteína é um nutriente fundamental que todos necessitamos
para funcionar correctamente. Tanto desportistas como sedentários devem ingerir
a dose de proteína adequada.
Ribose
Há uma clara evidência que mostra uma vantagem de desempenho
atlético com recurso a suplementos de ribose.
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